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Preparazione Atletica - Consigli Utili

Lavoro Indoor: utilità, durata e benefici 

In questo periodo il lavoro indoor, soprattutto per chi non riesce a dedicare del tempo all’attività fisica durante le ore diurne, può costituire una valida alternativa al classico allenamento.
Per lavoro indoor si intende l’utilizzo di appositi strumenti che permettono di simulare la pedalata outdoor e quindi di allenarsi anche in ambienti chiusi. 
I principali strumenti di allenamento indoor sono i classici rulli, la spinbike, lo spintrainer Tecnogym e il ciclomulino.
Si tratta ovviamente di lavori alternativi transitori, non sostitutivi delle uscite in bici che rimangono, in ogni caso l’allenamento per eccellenza. Non sono paragonabili, infatti, i risultati e gli obiettivi che si raggiungono mediante l’allenamento in bici con metodo e quelli con il lavoro indoor.
Tuttavia dei benefici si possono riscontrare anche con il lavoro indoor tra cui, innanzitutto, il mantenimento del sistema cardiovascolare che , altrimenti rimarrebbe fuori allenamento per troppo tempo, quindi il mantenimento della condizione impostando lavori sulla Forza, sulla potenza, sulla cadenza di pedalata e sul potenziamento aerobico.
Il lato negativo di questo tipo d’allenamento è dato principalmente dalla monotonia dell’esercizio in quanto, per taluni, può diventare particolarmente noioso pedalare in un ambiente chiuso, soprattutto se fatto in assenza di un piano di allenamento programmato e in un ambiente inadeguato. Molto importante è infatti la location dove eseguire il lavoro, tale cioè da creare il giusto ambiente per l’atleta al fine di eseguire un buon allenamento.
L’ambiente non dovrà essere troppo caldo, per evitare inutili sudate che già il tipo di allenamento provoca in abbondanza; così come importante potrà essere allenarsi a ritmo di musica per rendere il lavoro più piacevole e meno monotono; altrettanto potrá essere stimolante l’allenamento in compagnia.
Quanto alla modalità e alla durata dell’allenamento indoor, si tratta di esercizi di metodo che rispecchiano gli allenamenti su strada ma la durata é molto più breve, da 60 a 90 minuti. A titolo di esempio si descrivono di seguito delle sedute di lavoro indoor per meglio capire le possibili metodologie:

POTENZIAMENTO AEROBICO
Prima seduta:
• 10′ 34×16 90 rpm
Alternare per 20′:
• 2’ 50×14 sui sui pedali
• 2’ 50×21 seduto
• 15′ 34×16 100 rpm
• 10′ defaticamento

Seconda seduta:
• 10′ riscaldamento ritmo lento
• 3×10′ da ritmo lungo a ritmo medio da 90 a 100 rpm
• 7’ recupero ritmo lento tra i periodi
• 10′ defaticamento

FORZA RESISTENTE
Prima seduta:
• 10′ riscaldamento ritmo lento
• 10′ da ritmo lungo a ritmo medio da 90 a 100  rpm
• SFR 5×2′ 50/55 rpm ritmo lungo
• 2’ recupero ritmo lento 100 rpm
• 10′ adeguato defaticamento

Seconda seduta
• 10′ adeguato riscaldamento ritmo lento
• 10′ da ritmo lungo da 90 a 100 rpm
• PIANURA 5×3′ da 50 a 90 rpm
• 3′ recupero ritmo lento 100 rpm
• 10′ trasformazione sempre oltre le 100 rpm ritmo lungo

FORZA DINAMICA
Prima seduta:
• 20′ riscaldamento ritmo lento lungo
Sviluppo forza dinamica 2 serie:
• Seduto: Rapporto 50×13 rpm Max 10” da fermo – pendenza 2%/3%- rec 1’30”
• Seduto: Rapporto 50×15 rpm Max 10” da fermo – pendenza 2%/3%- rec 1’30”
• Seduto: Rapporto 50×13 rpm Max 10” da 20 km/h – pianura – rec 1’30”
• Seduto: Rapporto 50×15 rpm Max 10” da 25 km/h – pianura – rec 1’30”
• Seduto: Rapporto 50×17 rpm Max 10” da 30 km/h – pianura  rec 1’30”
• 15′ di recupero tra le serie ritmo lento lungo
• 10′ adeguato defaticamento

Questi descritti sono solo alcuni esempi di esercizi  singoli e non da svolgere necessariamente in sequenza, che si possono sviluppare indoor nel periodo invernale.
Come già detto precedentemente questo tipo di lavoro ė particolarmente importante e costituisce senza dubbio una componente fondamentale della preparazione ciclistica per lo sviluppo delle principali capacità condizionali dell’atleta.

Francesco Bondi
Preparatore Atletico
NOB Staff